日头愈发毒辣，紫外线也强得逼人。走在马路上，防晒衣、遮阳帽、墨镜加上遮阳伞，成了不少人的出门“标配”。爱美的年轻人恨不得把自己裹得密不透风，连一寸皮肤都不想见光。
防晒这事儿本身没错，毕竟过度暴晒会晒伤皮肤、加速光老化，甚至增加皮肤癌风险。但很多人没意识到，防晒要是做得太“绝”，可能会悄悄损伤你的骨骼。
在中南大学湘雅三医院的内分泌科和骨科门诊里，越来越多二三十岁的年轻人被查出骨量低下，甚至患上骨质疏松。这些患者大多有个共同点：长期严格防晒，几乎不晒太阳。
案例一
30岁的女性患者，因腰痛三个月来医院看病。医生查体后安排了影像学检查和骨密度检测，结果显示T值小于-2.5，最终判定她的腰酸背痛是由骨质疏松引起的。这姑娘平时习惯戴着太阳镜、防晒帽和防晒口罩，从不摘下。加之她从事行政工作，基本不出室外。不见阳光、过度防晒、缺乏运动，这三者叠加，很可能就是导致她骨质疏松的元凶。
案例二
34岁的男性患者，在健身房做推举动作时感到胸腰部疼痛，于是来到门诊就诊。医生诊断他为胸12椎体压缩性骨折。随后进行的维生素D含量测定显示仅为10ng/ml，远低于正常水平。综合判断，该患者患有骨质疏松。追问病史发现，他长期在室内活动，运动全在健身房完成，几乎没有室外活动经历，且每天喝3杯咖啡。不见太阳、咖啡摄入过量，可能是导致这位患者骨质疏松的原因。
过度防晒为何会让骨头变脆？
要搞懂这个问题，得先认识一个关键营养素——维生素D。
维生素D被称为“阳光维生素”，它是钙吸收和利用的“总开关”。我们吃进去的钙，必须在维生素D的帮助下才能被肠道吸收并沉积到骨骼中。如果体内维生素D不足，补再多钙也只是“穿肠而过”，吸收率大打折扣。
人体获取维生素D的途径很特殊：食物提供的只占一小部分，约80%—90%要靠皮肤在UVB（中波紫外线）照射下自行合成。阳光中的UVB照射皮肤后，皮下的7-脱氢胆固醇会转化为维生素D3，再经过肝脏、肾脏活化，变成有生物活性的维生素D发挥作用。
问题就出在这儿——如今许多人出门打伞、涂高倍数防晒霜、穿长袖防晒衣，把皮肤遮得严严实实，等于把维生素D的“生产线”直接关停。长期严格防晒的人群，体内维生素D水平普遍偏低，钙吸收持续“打折”，骨量便在不知不觉中流失。
更值得警惕的是，骨量流失是个无声无息的过程。骨质疏松早期几乎没有任何症状，等到出现腰背疼痛、驼背等症状时，骨骼往往已经“空了”不少。
这些习惯正在悄悄“掏空”你的骨骼
除了过度防晒，以下这些年轻人常见的生活习惯，也是骨骼健康的“隐形杀手”。
长期服用某些美白药物、保健品
一些人为了美白，长期大量服用维生素类补充剂或来路不明的“美白丸”。过量摄入某些维生素可能干扰体内维生素D的正常代谢，影响钙的吸收和利用。更危险的是，部分违规产品偷偷添加糖皮质激素——这类药物会抑制成骨细胞活性、促进骨吸收，长期使用会显著破坏骨形成、导致骨量减少，是继发性骨质疏松的常见原因之一。任何长期服用的美白产品、保健品，都应先咨询医生，切勿盲目跟风网购“三无”产品。
咖啡不离手
适量喝咖啡（每天1—2杯）对骨骼影响有限，但如果每天三四杯甚至更多，咖啡因会增加尿钙排泄、轻度抑制肠道钙吸收。尤其是拿咖啡当水喝又不注意补钙的人群，长此以往，钙的“支出”就会大于“收入”。
碳酸饮料当水喝
碳酸饮料里的磷酸会和钙形成不溶性复合物，使钙吸收率下降。长期大量饮用可乐等碳酸饮料，会打破体内钙磷平衡，促使骨骼中的钙被动员出来维持血钙稳定。过度防晒又不断阻碍钙吸收，两头夹击，时间长了，骨质疏松就会发生。
高盐饮食
很多人不知道，吃得太咸也伤骨头。钠和钙在肾脏排泄时存在竞争关系，盐吃得越多，尿钙排出就越多。研究显示，每排出约2300毫克钠（约6克盐），会同时带走40—60毫克钙。
久坐不动、缺乏负重运动
骨骼遵循“用进废退”的原则。负重运动（如快走、慢跑、跳绳、抗阻训练）能对骨骼施加良性刺激，促进骨形成；而长期久坐、缺乏运动的人，骨骼得不到刺激，骨量流失会明显加速。
吸烟、过量饮酒、长期熬夜
烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞功能；过量酒精会干扰维生素D代谢和钙吸收；长期熬夜、作息紊乱则会影响内分泌节律，间接拖累骨代谢。
过度节食减肥
快速减肥、极端节食不仅减少钙和蛋白质摄入，体重快速下降本身也会导致骨量丢失。尤其是女性，体脂过低还会引起雌激素水平下降、月经紊乱，进一步加速骨流失。
年轻人也可能得骨质疏松
骨质疏松症可发生于任何年龄，年轻时骨量储备不足、骨量流失过早，都会让骨质疏松提前“报到”。
人体的骨量变化就像一座“骨银行”：青少年时期是“存钱”阶段，骨量不断积累，大约在30—35岁达到峰值，称为“峰值骨量”；此后骨量开始缓慢流失，女性绝经后由于雌激素水平骤降，流失速度会明显加快。
峰值骨量就像养老金的“本金”，年轻时存得越多，老了才越经得起花。如果年轻时不晒太阳、缺乏运动、饮食不均衡，峰值骨量本就“存得少”，再加上各种不良习惯持续“提款”，三四十岁就出现骨量减少甚至骨质疏松，并不奇怪。
“以形补形，喝骨头汤补钙”是流传最广的饮食误区之一。
真相是：骨头汤里的钙少得可怜。骨头中的钙以羟基磷灰石形式存在，极难溶于水。实验测定显示，即便加醋长时间熬煮，一碗骨头汤（约200毫升）的钙含量也只有几毫克到十几毫克，不及同等量牛奶的二十分之一。
小贴士 如何真正“吃”出好骨骼
▶香煎三文鱼配时蔬
三文鱼既是优质蛋白来源，又富含维生素D和Omega-3脂肪酸，简单腌制后少油煎熟，搭配西兰花即可。
▶豆腐炖鲫鱼
豆腐含钙丰富，鲫鱼提供优质蛋白，一起炖汤味道鲜美，连汤带鱼带豆腐一起吃，补钙效果远胜纯骨头汤。
▶芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是“含钙大户”（每100克含钙上千毫克），菠菜富含维生素K，有助钙沉积到骨骼。菠菜先焯水去除草酸，再拌芝麻酱，营养吸收更佳。
▶虾皮紫菜蛋花汤
虾皮、紫菜都是高钙食材，加个鸡蛋补充蛋白质和维生素D，五分钟出锅，适合快手早餐。
▶牛奶燕麦杯
燕麦+牛奶+坚果+少量水果，可作早餐或加餐，轻松补充300毫克以上的钙。
此外，建议每天吃够300—500克蔬菜（其中一半为深色蔬菜）、适量豆制品和坚果，少吃腌制食品、少喝浓茶和含糖饮料。
通讯员：苏伟平 潇湘晨报·晨视频记者刘畅
