夏日炎阳炙烤，绿豆汤便成了许多人消暑的心头好。无论汤里绿豆粒粒可数，还是豆粒融于汤中化作沙，都让人喝得兴致盎然。
细心瞧见的伙伴会发现，有时绿豆汤泛着青绿，有时又染上红润。色彩为何变幻？哪种更胜一筹呢？
绿豆汤的色泽红绿之谜
绿豆汤呈现不同颜色，与其内含的多酚是否被氧化密切相关。加热时多酚若与空气接触发生氧化，便会转变成果醌类物质，颜色便从绿色转为红色。
多酚是否易被氧化，关键在于几个方面：
一、水质
硬水含矿物质多。矿物质离子会和多酚结伴，削弱其抗氧化能力，致使颜色偏红。比如中国北方有些地方，自来水矿物质丰富，熬出的绿豆汤就容易泛红。倘若使用纯净水或软水烹煮，通常能保留下绿色泽。此外，水的pH值也扮演重要角色。酸性环境下，绿豆汤能维持绿色；碱性环境中则容易变红。例如煮时添加碱性物质，就会让颜色转红。
二、烹煮时长与方法
煮的时间短，绿豆汤多显绿色。长时间炖煮或者反复煮沸，绿豆中的多酚与氧气充分交融发生氧化，颜色的变化就更为明显，容易变成红色。比如用小火细熬良久，绿豆汤变红的几率就会增大。
三、与空气接触的程度
煮好的绿豆汤若长时间暴露在空气中，也容易氧化变红。比如煮好的汤没立刻盖上锅盖，大量空气进入，就可能加速其氧化过程。
四、锅具材质
使用铁锅等金属材质烹煮绿豆汤，金属离子或许会与绿豆成分发生作用，导致颜色变红。而用砂锅或者不锈钢锅相对不容易影响色泽。
哪种颜色的绿豆汤更优、更健康？
要想知晓哪种颜色的绿豆汤更有营养、更健康，我们必须先探明它的构成。绿豆汤向来被视作解暑圣品，其实益处远不止于解暑。
一、低GI
绿豆属于杂豆类，和大米、小米、燕麦类似，在日常饮食中常作为主食。不过，与其它主食相比，绿豆的碳水化合物含量较低，且升血糖速度也较慢，血糖生成指数仅为27（低于55，属于低GI食物），对于糖尿病患者来说，比起其他谷物熬制的汤更为适宜。GI的高低与膳食纤维含量、淀粉类型等存在关联。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》和 Verywell Health
当然，GI的高低也与烹煮程度密切相关。若是绿豆沙，相比绿豆汤的升糖速度会快些，但与汤色并无直接联系。
二、高蛋白
绿豆作为杂豆类，拥有高量的蛋白质，蛋白质含量高达21%~28%，是蛋类的两倍，与肉类不相上下。再者，不同于其它种类的粗杂粮，其蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率较高。
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
不过，蛋白质的含量并不受绿豆汤颜色的影响。
三、膳食纤维丰富
绿豆的膳食纤维含量高达16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纤维，有助于促进肠道益生菌的生长，对维持肠道微生态平衡意义重大。同时，不溶性膳食纤维能帮助刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘。
图源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》
与蛋白质相仿，膳食纤维在营养素中属稳定性较高的成分，不易受温度、氧气等因素干扰，比较稳定。
四、富含B族维生素、钾等成分
夏日出汗多，一些水溶性维生素、钾等矿物质容易随汗液流失。绿豆的维生素B1、B2和钾含量丰富，是解暑的有效成分（电解质代谢紊乱可能导致中暑）。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》
维生素B1和B2在酸性环境中较为稳定，在碱性环境中则容易被破坏。比如维生素B1在pH<5时，即便加热至120℃仍可保持其生理活性；而在PH>7的情况下煮沸，则可能大部分或者全部被破坏。
通常情况下，颜色的差异与这些维生素、矿物质关联不大。不过，倘若绿豆汤变红是因为在煮制过程中加入了碱性物质，那么绿色的绿豆汤相较于红色的含有的B族维生素会更多。
五、多酚类抗氧化成分丰富
绿豆中的植物化学物种类繁多，其中包括植物固醇、多酚等抗氧化成分。而当中多酚类的抗氧化成分对于清除自由基、延缓衰老等方面具有重要作用。而一旦将绿豆熬成了绿豆汤，多酚的量会受到氧化程度的影响，氧化程度越高，绿豆汤的颜色越红，多酚含量越少。
总的来说，大多数情况下，红绿豆汤与绿色的绿豆汤在营养价值上并无显著差异（若因煮粥加入碱性物质导致变色，则绿色绿豆汤的营养价值会高于红色），但从健康效益来看，绿色的略胜一筹。
这样烹煮绿豆汤更可口
要熬出既好喝又解暑的绿豆汤，以下几点需多加留意。
一、选料
选用新鲜、没虫蛀、没霉变的优质绿豆，洗净后浸泡2~3小时，可缩短烹煮时间。倘若想清晨即享，也可以头天泡好并密封冷藏。
二、水质
尽量选用软水或纯净水，以减少矿物质对汤色的影响。如此一来，你就能烹煮出绿色的绿豆汤了！假如家里的水偏硬，也可以在汤里加少许柠檬汁或白醋，也有助于多酚的保护。
三、锅具
若想获得更多多酚，可用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅替代铁锅，这样可防止金属离子和多酚结合，降低抗氧化效果。
四、火候
大火煮沸后转小火慢炖，让汤保持微沸状态，避免长时间高温烹煮导致营养流失和颜色变化。总体时长控制在1.2小时内。另外，在烹煮期间要盖上盖子，避免与空气长时间接触。
五、调味
可根据个人口味适量添加红枣、银耳等食材，以提升口感和营养价值，但需注意控制糖分摄入。另外，若放白砂糖，可以在喝之前再放，这样可以避免糖分影响多酚的溶出，从而减少绿豆汤的多酚含量。
六、保存
煮好的绿豆汤应尽快饮用，以免长时间放置导致细菌滋生。倘若需要保存，则应冷藏，并在24小时内食用完毕。
需强调的是，熬煮绿豆汤时不要加碱性物质，虽然这样容易烂熟且好煮，但会大大破坏B族维生素和酚类物质。
喝绿豆汤时，这些人要留意
一、血糖异常者
绿豆本身升血糖速度慢，不过，在烹煮时，不要在汤里加面或大米，也不要煮得太烂，尽管那样很香，但这类汤更容易使血糖升高。
绿豆保持粒粒分明的状态，对糖友们最为友好，无需刻意追求开花。
二、消化不良者
尽管绿豆的低聚糖有利于肠道健康，膳食纤维也能缓解便秘，但若食用过多或本身消化能力欠佳，可能会出现胀气或排气过多的情况。
对消化功能欠佳的朋友来说，在烹煮时可以加一些大米或燕麦，煮烂一些，这样能够减少不良反应。
看完这些，对绿豆汤应有了更深的认识。快去煮上一碗消暑吧~
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表第6版第1、2册》.北京大学医学出版社,2018
[2]verywellhealth.《What Is the Glycemic Index?》
[3]中国营养学会.《中国营养科学全书（第二版/上册）》.人民卫生出版社,2019
[4]张桂芳等.《煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响》.《食品研究与开发》,2017(04):38-41.
